Schmerzen im unteren Rücken können sehr belastend sein. Die gute Nachricht: Indem man die Muskulatur in diesem Bereich trainiert, kann man lästige Beschwerden vermeiden und gleichzeitig die Körperhaltung verbessern.

Tipps hierfür gibt die Aktion Gesunder Rücken (AGR). Sie empfiehlt verschiedene Übungen, die sich ohne zusätzliche Hilfsmittel in den Alltag integrieren lassen.

Von Superman bis Plank: Übungen für einen starken unteren Rücken

• Die Superman-Übung

Flach auf dem Bauch liegend streckt man die Arme nach vorn, hebt Arme und Beine für einige Sekunden lang an und legt sie dann langsam wieder ab. Das wird mehrmals wiederholt. Während der gesamten Übung sollte man auf den Boden schauen, um den Nacken zu schonen.

• Die Brücke

Dabei legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße hüftbreit angewinkelt auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun wird die Hüfte nach oben gehoben, bis der Körper von Schultern bis Knien eine Linie bildet. Nach einigen Sekunden Halten ablegen und mehrmals wiederholen.

• Die Plank-Übung

Auch sie stärkt den unteren Rücken. Ausgangsposition ist die Bauchlage, von der aus man sich auf den Unterarmen abstützt. Die Beine werden ausgestreckt, etwa hüftbreit kommt man auf den Zehenspitzen zum Stehen. Diese Position hält man für 20 bis 30 Sekunden. 

Weitere Tipps für einen gesunden unteren Rücken

Neben diesen konkreten Übungen gibt die AGR ein paar grundsätzliche Tipps, wie man seinem unteren Rücken etwas Gutes tun kann. Dazu gehören ein aktiver Lebensstil mit möglichst viel Bewegung, eine aufrechte Haltung beim Sitzen und Stehen und ergonomische Sitzmöbel, damit der Rücken nicht unnötig belastet wird.

Übrigens: Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man Krafttraining langsam beginnen und sich nach und nach steigern. Bei akuten Schmerzen oder nach längerer Sportpause sollte man vor dem Training zunächst ärztlichen Rat einholen, so die AGR.